lauantai 14. joulukuuta 2013

Nyt sitä saa, nyt sitä saa, vatsansa täyteen täysjyväriisipuuroa!

Joulu tulee! Eletään riisipuurojen kulta-aikaa! Riisipuuro on useimpien lastenkin herkkua. Sitä tarjoiltiin 90-luvulla koulussakin lounaalla. Valkoiseen riisiin keitetyllä puurolla ei tosin oikein jaksanut. Valkoinen riisi ei sisällä juuri lainkaan kuitua tai esim. kivennäisaineita ja annos on melko yksipuolinen. Se ei siis mielestäni pärjää kaurapuurolle. Lisäksi valkoisen riisin glykeeminen indeksi (GI) on korkea. Mutta jos puuro on tehty täysjyväriisistä, ja tarjoillaan voisilmän kanssa, annoksen GI on matalampi.

Riisiä terveellisempään puuroon.

GI kertoo hiilihydraattien imeytymisnopeudesta. Mitä korkeampi GI, sen nopeammin verensokeri kohoaa ja toisaalta myös laskee alas. Glykeemisessä kuormassa otetaan huomioon myös annoksen hiilihydraattimäärä. Suurempi annos puuroa nostaa verensokeria voimakkaammin. Annoksen kuitupitoisuus, proteiinipitoisuus ja rasvapitoisuus alentavat niiden glykeemistä indeksiä ja kuormaa. Myös käsittely (keittäminen, muusaaminen jne.) vaikuttaa imeytymisnopeuteen. Perunamuusilla on esimerkiksi korkeampi GI kuin keitetyillä perunoilla. Nopeasti kohoava verensokeri vaatii runsaasti insuliinia, ja seurauksena on usein se, että verensokeri myös putoaa nopeasti alas. Tästä verensokeritason heilahtelusta seuraa lukuisia ongelmia väsymyksestä, ylipainosta ja nälästä aina mielialavaihteluihin saakka. Matalan glykeemisen indeksin tuotteet ovat kuitupitoisia, ravintorikkaampia ja näin ollen parempi valinta.

On tärkeää valita lautaselle kohtuullinen määrä täysiarvoisia (täysjyvä) hiilihydraatteja. Aterian kokonaishiilihydraattimäärä pitää olla kulutukseen nähden oikea, vaikka hiilihydraatit olisivat terveellisistä lähteistä. Tähän kiinnitän itse huomiota, mutta lasten kohdalla en ole kovin tarkka. Lapsen masussa kun on vain rajallinen määrä tilaa. Aikuiset elävät eri tavalla, ja energiankulutuksissa voi olla suuriakin vaihteluita. Lapsetkin ovat erilaisia. Jotkut liikkuvat koko ajan, toiset ovat rauhallisempia. Talviulkoilupäivän jälkeen hiilihydraatit, myös nopeammat, tulevat tarpeeseen. Lämmöntuottokin vaatii hiilihydraatteja. Mutta tietokoneella pelailupäivän osalta tilanne on toinen. Kun energiavarastot ovat täynnä, sokeri ja valkovilja ovat erityisen haitallista.

Lapset tarvitsevat hiilihydraatteja, mutteivät puhdasta sokeria. Silti monet äidit juottavat kaupoissa korkean GI:n pillimehuja. Apu on melko lyhytaikainen. (Kitisevän lapsen tyynnyttäminen ei ole aina kivaa, tiedän!) Sokeri lisää tutkitusti ylivilkkautta. En itse juurikaan tuijota glykeemisiin indekseihin ruoanlaitossa, vaan valitsen hyviä tuotteita. Lapsi saa syödä niin paljon kuin jaksaa, kunhan syö järkevästi. Herkkuja annan harvemmin, koska näen miten nopeasti niitä aletaan vaatia, kun lapsi niihin tottuu. Herkut annetaan aina ruoan jälkeen, jos annetaan. Valkoviljan ja sokerin syönnin seurauksena mahdollisesti kehittyvä ”lapsenpyöreys” ei ole hyväksi. Pullea lapsi on kömpelö, ja kehittyy hitaammin. Lihavan lapsen umpieritysrauhaset joutuvat liian koville vääränlaisen ruokavalion seurauksena, ja tämä yhdessä vääränlaisten opittujen tottumusten kanssa voivat aiheuttaa ongelmia vielä aikuisena.

Jouluna syötävää riittää yllin kyllin. Liiallinen syöminen johtaa väistämättä väsähtäneeseen olotilaan. Mutta jos haluaa välttää ylenpalttisen väsymyksen ja joulukiukun niin syödään hiilihydraatteja järkevästi myös jouluna. Kaloreita tulee joulupöydästä helposti yli kulutuksen, mutta reipas ulkoilu vaikka mäkeä laskien vähentää ruokailun jälkeistä ähkyn tunnetta. Eli liikkumaan yhdessä koko perhe!!! Lihakset kuluttavat hiilihydraatteja liikunnan aikana, jolloin niitä voi nauttiakin vapaammin.

Valitsen aina täysjyvää ja valkoiset viljat, ja siksi myöskään valkoinen riisi ei kuulu ruokavalioomme säännöllisesti. Iloisena löysin nettikaupasta täysjyväriisiä riisipuuroon. Valitettavasti tuota riisiä ei marketeista taida löytyä.

Hieman parempi joulupuuro

2 dl täysjyväriisiä (Riisi täysjyväpuuroon)
1 litra luomumaitoa tai esim. mantelimaitoa
aitoa merisuolaa
(luomu)voita
Täysjyväriisipuuro on täyteläistä ja väriltään hieman ruskeampaa. . 

Riisipussin kyljessä kehotettiin tekemään puuro liedellä. Minulla ei ollut aikaa seisoa vieressä hämmentelemässä, joten laitoin puuron uuniin.

175 astetta n. 2 tuntia ja muutaman kerran kävin sekoittamassa.

Puuron kaveriksi tein ihan perinteisen luumukiisselin, jonka makeutin terveellisemmin kookossokerilla sekä stevialla. Tämä täysjyväriisipuuro on hieman enemmän ”pureskeltavaa” mutta kyllähän maistui meidän tenaville.

Lämmintä joulun odotusta Blogin lukijoille!

Huom! Omia kokemuksia voi kirjoitella kommentteihin nyt myös anonyymisti! 

2 kommenttia:

  1. Tosi hyvä idea tämä täysjyväriisipuuro! Menin sitten etsimään sitä kuitenkin sieltä marketista, eikä onnistanut, ainoastaan Urtekramin luomuriisipuuro löytyi. Kiva, kun kirjoitat lasten ravitsemuksesta! Se kiinnostaa minuakin, sillä kotona majailee pieni poika ja opiskelen samaa kuin sinäkin :) Lasten ravitsemukseen liittyvät nykyiset/totutut/vanhat suositukset tarvitsevatkin freesausta, joten kiitos kivasta blogista!

    VastaaPoista
  2. Kiitos palautteesta! Kirjoittelu on mukavaa vastapainoa taaperoarjelle. Samalla oppii uutta :)

    VastaaPoista