Kurssiviikonloppu on jälleen päällä, ja nyt perehdytään erityisryhmiin. Yhteen niistä erityisryhmistä, lapsiin, saan perehdytystä koko ajan kotona. Tässä samalla opettajaa kuunnellessani, julkaisen aikaisemmin kirjoittamani jutun kalsiumista hieman kurssin tiedoilla täydennettynä.
Suomalaisissa hiljattain julkaistuissa
ravitsemussuosituksissa on maidon käyttöä ajatellen seuraavanlainen suositus.
5-6 dl nestemäisiä mielellään rasvattomia/vähärasvaisia maitovalmisteita ja 2-3
viipaletta juustoa päivässä. Näin taataan riittävä kalsiumin saanti.
Runsaskaan maitotuotteiden käyttö ei ole estänyt sitä
tosiasiaa, että osteoporoosia esiintyy Suomessa paljon moniin muihin maihin
verrattuna. Muualla Euroopassa ei ole moista maitokulttuuria. Lontoosta tullut
opettajamme päivitteli suomalaisia maitohyllyjen pituuksia. Valtaosa maailman
ihmisistä ei juo maitoa lainkaan, ja silti luustot pysyvät kunnossa. Jotkut
pitävätkin maitoa vasikoiden juomana, ja useimmille maito ei oikeasti sovi
lainkaan. Pohjolassa alhainen D-vitamiinin saanti voi vaikuttaa kalsiumin
imeytymiseen.
Maidonkäyttöön liittyy monenmoisia haasteita, joista olen
kirjoitellut aikaisemminkin. Maito sisältää kalsiumin lisäksi runsaasti
fosforia, joka on tavallaan kalsiumin vastavaikuttaja. Siksi runsaskaan maidon
juonti ei välttämättä ehkäise osteoporoosia. Raskaana olevia kehotetaan Suomessa
nauttimaan 900 mg kalsiumia, joko juomalla 8 dl maitoa tai 4 dl maitoa ja 4
viipaletta juustoa, tai 9 siivua juustoa. Onpas melkoinen määrä tuo 8 dl maitoa, ja jos maidon juo rasvattomana, rasvaliukoiset vitamiinitkin jäävät saamatta.
Kalsiumia saa monista muistakin lähteistä. Jos valitaan pähkinöitä/manteleita
ja siemeniä, saadaan myös magnesiumia paremmassa suhteessa kalsiumiin nähden.
Tämä parantaa kalsiumin imeytymistä.
.jpg) |
| Kalsiumia ole hyvä! |
Keräsin finelistä kalsiumpitoisuuksia listaksi.
Maitotuotteiden lisäksi kalsiumia kertyy päivän mittaan muualtakin:
100g parsakaalia 48mg
100g kesäkurpitsaa 17,9mg
100g auringonkukansiemeniä 116mg
100g kurpitsansiemeniä 43mg
100g keitettyä riisiä 7,7mg
100g keitettyä kvinoaa 22,1mg
100g kurkkua 26mg
100g keitettyä porkkanaa 29,6mg
100g bataattia uunissa 32,6mg
100g maustamatonta jogurttia 121,8mg
100g maitoa 121,7mg
100g seesaminsiemeniä 975mg
100g mantelia 276mg
100g kaurajuomaa (oatly, lisätty kalsiumia) 120mg
100g riisijuomaa (lisätty kalsiumia) 120mg
100g kuivattuja aprikooseja 98,3mg
100g kuivattuja luumuja 67mg
100g uunilohta 20,3mg?
100g kirjolohifilettä 130mg?
100g rahkaa 117mg
100g appelsiinia 54mg
100g kookosmaitoa 18mg
100g taatelia 51,3mg
100g kuivattua viikunaa 250mg
100g kuivattua viikunaa 250mg
100g leipäjuustoa 848mg
Kalsiumin tarvehan on seuraavanlainen:
6-11 kk 540mg
12-23kk 600mg
2-5v 600mg
6-9v 700mg
Aikuiset n.
800mg
Raskaus/imetys 900mg
Esimerkkipäivä:
1 lasi maitoa(1,5dl) à
183mg kalsiumia
1 dl jogurttiaà122mg
kalsiumia
100g keitettyä porkkanaa à30
mg
1 dl kaurajuomaa à
120mg
1 dl rahkaa à
117mg
100g keitettyä kinoaa à
22mg
50g parsakaalia à
24mg
25g auringonkukansiemeniä à
29mg
Päivästä yhteensä:
647mg kalsiumia
Parhaiten kalsium imeytyy parsakaalista (61%), sitten lehtikaalista (49%), maidon kalsiumista 32% imeytyy. Annan lapsille luomumaitoa silloin tällöin, useimmin piimää. Käytämme runsaasti hapanmaitotuotteita, jonkin verran juustoja ja siemeniä/manteleita sekä runsaasti vihreitä vihanneksia. Näin takaan riittävän määrän kalsiumia päivässä.
Nyt takaisin opintojen pariin! Mukavaa alkavaa viikkoa!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti